Achtsamkeit und Selbstfürsorge im Berufsalltag – Mehr als nur Erholung nach Feierabend

Beitrag von Eva-Maria Schork, an der Akademie verantwortlich für Marketing und Vertrieb. Resilienz- und Entspannungstrainerin.

Der moderne Alltag fordert viel von uns – beruflich wie privat. Umso bedeutsamer wird es, sich regelmäßig auf die eigenen Bedürfnisse zu besinnen und Raum für Selbstfürsorge zu schaffen. Doch Selbstfürsorge ist mehr als nur ein schnelles Abschalten nach Feierabend – sie ist die bewusste Entscheidung, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen, wertzuschätzen und gezielt zu fördern. Wahre Selbstfürsorge bedeutet, sich Zeit und Raum zu schaffen, um in Balance zu bleiben und auf persönliche Weise Kraft zu schöpfen.

Selbstfürsorge beginnt mit Selbstkenntnis – Was brauchst du wirklich?

Der erste Schritt zu einer nachhaltigen Selbstfürsorge ist das Kennenlernen der eigenen Bedürfnisse und Grenzen. Stelle dir einfache, aber tiefgehende Fragen: Was tut mir gut? Was bringt mich zur Ruhe? Was gibt mir Freude? Diese Fragen sind keine Nebensache; sie bilden die Basis für einen bewussten und erfüllteren Berufsalltag.

Eine achtsame Morgenroutine, Pausen und kleine Ruheinseln im Alltag sind ein guter Anfang. Wahre Selbstfürsorge bedeutet jedoch, diese Momente immer mal wieder zu reflektieren: Wie starte ich in den Tag? Wie verbringe ich meine Pausen? Nutze ich mein Handy so, dass es mir guttut, oder bringt es mir Stress? Oder auch: Wann habe ich das letzte Mal herzhaft gelacht und worüber oder mit wem?

Werte als Fundament – Wie deine Überzeugungen deinen Alltag prägen

Wahre Selbstfürsorge bedeutet auch, die eigenen Werte zu kennen und das eigene Handeln danach auszurichten. Die eigenen Werte – sei es Respekt, Vertrauen oder Kreativität – sind dein innerer Kompass, der dich leitet. Je klarer du dir über sie bist, desto leichter fällt es dir, Entscheidungen zu treffen, die im Einklang mit deinem Selbst stehen. So entsteht ein Umfeld, in dem du nicht nur funktionierst, sondern dich selbst authentisch und gestärkt fühlst.

Deshalb lohnt es sich, das eigene Umfeld bewusst zu gestalten und darauf zu achten, dass es einige der eigenen zentralen Werte widerspiegelt. Diese Klarheit und eine regelmäßige Reflexion der eigenen Werte – beruflich wie privat – bieten eine Orientierung, die Stress reduziert und innere Ruhe schafft.

Zwischenmenschlicher Stress – Durch bewusste Kommunikation vermeiden

Ein großer Teil des Alltags ist geprägt von Kommunikation mit Kolleg:innen, Kund:innen oder Vorgesetzten und Familienangehörigen oder Freund:innen – und oft geht dabei viel Energie verloren. Achtsames Zuhören, achtsames Sprechen und das Zulassen anderer Perspektiven ohne Bewertung schaffen ein wertschätzendes Miteinander. Manchmal hilft es, die Dinge auch mal sein zu lassen und mit Toleranz anzunehmen. Ein Gespräch, das von Respekt und Offenheit geprägt ist, reduziert Spannungen und stärkt Beziehungen, wodurch auch die eigene Zufriedenheit und Ruhe gefördert wird. Achtung: Auch Mimik, Gestik und der Tonfall verraten Intoleranz und Abwertung oder Respekt und Offenheit.

Selbstfürsorge im Alltag – Den Morgen in Ruhe starten

Selbstfürsorge zeigt sich auch im Start in den Tag: Ein achtsames Frühstück oder ein Lieblingsgetränk in Ruhe zu Hause kann den Morgen entschleunigen und bewusster machen. Auch, wenn du dafür zehn Minuten früher aufstehen musst. Statt im Eiltempo mit einem Kaffee to go loszuziehen, ohne überhaupt zu merken, wie du dich fühlst, lohnt es sich, diese Zeit für sich zu gestalten. Ein ruhiger Start in den Tag gibt dir die Chance, innerlich stabil und gelassen in den Arbeitsalltag zu gehen – und stärkt damit deine Resilienz im Berufsleben.

Selbstfürsorge kann auch in kleinen Schritten stattfinden. Die Achtsamkeitstechnik von Thich Nhat Hanh – „Wenn ich gehe, gehe ich. Wenn ich sitze, sitze ich. Wenn ich esse, esse ich.“ – ist dabei ein hilfreicher Ansatz. Sie bedeutet, dass man sich bewusst auf das konzentriert, was man gerade tut, ohne Ablenkung durch andere Gedanken oder Medien. Schon die einfache Entscheidung, den Morgen bewusst wahrzunehmen, kann helfen, sich zu zentrieren und den Tag mit mehr Ruhe zu beginnen.

Und auch für deine täglichen To-Dos im Berufsalltag gilt: Eine Sache nach der anderen. Kein Multitasking. Und beobachte doch mal – wo bist du währenddessen mit deinen Gedanken? Sei mit deinen Gedanken nur bei dem, was du gerade tust.

Auch kurze Achtsamkeits- und Entspannungsübungen zwischendurch können Wunder wirken. Augen- und Ohrenpausen oder Atemtechniken und das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung benötigen nur wenige Minuten und können dabei helfen, dich schnell zu regenerieren und fokussiert weiterzuarbeiten.

Körperscan – eine achtsame Pause im Büro

Eine Übung, die du bequem und relativ unauffällig an deinem Schreibtisch oder an einem stillen Ort durchführen kannst, ist der Körperscan. So simpel wie effektiv. Setze dich dafür bequem hin. Lege deine Hände wie ein Kutscher in deinen Schoß. Wenn du kannst, schließe deine Augen. Ansonsten halte deine Augen leicht gesenkt auf einen Punkt gerichtet. Schweife nicht umher. Und dann lass deine Aufmerksamkeit langsam von den Zehen aufwärts bis zu deinem Kopf, zu deinen Haarwurzeln wandern. Spüre, wo Verspannungen sitzen, welche Muskeln du loslassen kannst und lasse mit jedem Atemzug ein bisschen mehr los. Wo kannst du Wärme spüren? Oder fühlt sich eine Körperpartie vielleicht auch kühl an? Spüre in dich hinein. Bei deinen Schultern angekommen, spüre mal, ob du sie mit der nächsten Ausatmung ein Stückchen sinken lassen kannst. Nach 1-2 Minuten kannst du deine Atmung dann wieder bewusst vertiefen. Rekle dich, strecke dich, schau, was dir guttut und komme wieder ganz im Hier und Jetzt an.

Übergänge gestalten – Den Feierabend bewusst einläuten

Nicht nur die Freizeit, sondern auch der Übergang von der Arbeit in den Feierabend ist ein wichtiger Aspekt der Selbstfürsorge. Anstatt geschäftliche Telefonate zu führen oder in Hektik nach Hause zu eilen, kann der Weg nach Hause als eine bewusste Phase des „Runterkommens“ genutzt werden. Achtsamkeit in diesen Momenten kann dir helfen, den Arbeitstag allmählich hinter dir zu lassen. Wenn ich fahre, dann fahre ich – ohne Ablenkung durch Telefon oder Radio, ohne zusätzliche Reize. Mit jedem Meter, den du dich von deiner Arbeitsstelle entfernst, schaffst du auch gedanklich Abstand zum Arbeitsalltag und findest Ruhe. Dieser Satz kann auch ein Mantra, eine Affirmation für dich sein.

Ein langsamer Übergang und kleine Rituale, wie ein Spaziergang oder einige Minuten der Stille, können dich auf die freie Zeit einstimmen und schaffen einen klaren Abschluss des Arbeitstages. So beginnst du den Feierabend ruhiger und kannst ihn besser genießen.

Was bringt mir Energie? – Den eigenen Flow finden

Selbstfürsorge zeigt sich auch darin, wie du deine Freizeit gestaltest. Aktivitäten, die dir Freude bereiten, die dich in den „Flow“ versetzen oder einfach entspannen, helfen dir, die nötige Balance zum Berufsalltag zu finden. Hast du dich schon gefragt, wann du das letzte Mal „nichts getan“ hast – und wie sich das anfühlt? Das bewusste Erleben von freier Zeit schafft einen wichtigen Ausgleich.

Achtsamkeit und Selbstfürsorge als tägliche Reise – Eine Investition in dich selbst

Achtsamkeit und Selbstfürsorge sind keine einmalige Handlung, sondern eine Reise, die du jeden Tag aufs Neue gestalten kannst. Indem du Routinen entwickelst und anpasst, lernst du, dich selbst besser zu unterstützen und auf die feinen, aber kraftvollen Zeichen deines Körpers und Geistes zu hören. So wird Achtsamkeit und Selbstfürsorge zu einem Lebensstil, der dich langfristig stärkt und Stress zu einer Herausforderung macht, die du mit Gelassenheit und innerer Ruhe bewältigen kannst.

Ich wünsch dir eine feine Zeit und alles Liebe, Eva-Maria